肌肉酸痛
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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸(suan)痛现象，只(zhi)有(you)肌肉(rou)作(zuo)激烈或长期的活动(dong)下(xia)才会发生，肌肉(rou)活动(dong)一结束即消失。通常，急性的肌肉(rou)酸(suan)痛会拌(ban)随(sui)肌肉(rou)僵硬(ying)的现象。
目录 |
肌肉酸痛类型
肌肉酸(suan)痛(tong)：急性酸(suan)痛(tong)与慢性酸(suan)痛(tong)。
急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受(shou)纳器。在停止运(yun)动(dong)後(hou)的(de)一(yi)分钟(zhong)左右即完全恢复。
慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显(xian)(xian)著。肌肉有慢性(xing)酸(suan)痛的情形出现时(shi)，肌力明显(xian)(xian)下降。
肌(ji)肉(rou)慢性酸痛的原(yuan)因
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上(shang)，肌(ji)肉(rou)的慢性酸痛是肌(ji)肉(rou)的损伤分裂(lie)所(suo)形成。
避(bi)免肌(ji)肉酸痛的方法(fa)：*肌(ji)肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则(ze)：肌(ji)肉训(xun)练的超(chao)负荷原则(ze)使得肌(ji)肉容易因此受伤(shang)，配(pei)合渐增负荷原则(ze)，慢慢提高肌(ji)肉的训(xun)练的质(zhi)与量，才能有效避(bi)免伤(shang)害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一(yi)步分析证实。
迟(chi)发(fa)性(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛则(ze)是(shi)指(zhi)，在运动後数小(xiao)(xiao)时(shi)到24小(xiao)(xiao)时(shi)左右才出现的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛现象，通常肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛的持续时(shi)间在一至三天左右。迟(chi)发(fa)性(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛的原(yuan)因，不外是(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)受伤、肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)痉欒或结缔(di)组织异常所引(yin)起，不过(guo)，一般认为结缔(di)组织异常是(shi)引(yin)起迟(chi)发(fa)性(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛的最大原(yuan)因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是部分正确(que)的。
较少(shao)使用或(huo)训(xun)练的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，突然进(jin)行激(ji)烈(lie)或(huo)过度(du)反覆(fu)的(de)(de)(de)活动(dong)，容易引(yin)起迟发性的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)，预防的(de)(de)(de)最佳方(fang)法是以渐进(jin)的(de)(de)(de)方(fang)式进(jin)行肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)活动(dong)，使肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)能够负荷将进(jin)行的(de)(de)(de)繁重或(huo)多(duo)次(ci)反覆(fu)运(yun)动(dong)。如(ru)果(guo)已有肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)现象，则(ze)应休息(xi)与热疗处理，不(bu)宜再(zai)过度(du)活动(dong)，否则(ze)易产生更严(yan)重的(de)(de)(de)伤害.
是一种慢性的反(fan)复(fu)积累的微细(xi)损伤。常发生在肌(ji)(ji)肉活动过多或静态(tai)姿势下肌(ji)(ji)肉持久紧张的部(bu)位(wei)。可分为(wei)急(ji)、慢性两类。常见部(bu)位(wei)为(wei)腰、颈、腿部(bu)的肌(ji)(ji)肉。
如何(he)防治肌肉酸痛？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，不宜(yi)再过度活动，否则易产生(sheng)更严重的伤害(hai)。
1) 根据不(bu)同体(ti)质、不(bu)同健康(kang)状(zhuang)况科学(xue)地安排肌肉锻(duan)炼负荷(he)。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉(rou)负担过重。
3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重(zhong)的局部肌肉活动得更充分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛局部进行静力牵拉(la)练习，保持伸展(zhan)状态2分(fen)钟，然后休息1分(fen)钟，重(zhong)复进行，每天做几次这种伸展(zhan)牵拉(la)练习有助于缓(huan)解肌肉痉挛(luan)；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还(hai)能使(shi)肌肉(rou)得到充分的恢复和休(xiu)息(xi)。
★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜(cai)籽油(you)、全谷类(lei)等(deng)。
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